16 Dieet Recepten die goed vullen [max 450 kcal per recept] (2024)

• Geschreven door:
  Ilse de Groot Voedingsdeskundige

Alle dieetrecepten uit dit artikel bevatten minder dan 450 calorieën. Maar honger lijden zal je zeker niet!

De recepten bevatten veel belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en gezonde vetten, waardoor je uren verzadigd blijft en direct afvalt.

Deze recepten vind je in dit artikel:

• Ovenschotel met kip en zoete aardappel
• Carpacciosalade
• Geroerbakte andijvie met gehaktballetjes
• Kabeljauwfilet in tomatensaus
• Wortelsoep met kerrie
• Kipbowl
• Indiase curry met zoete aardappel
• Omeletwrap
• Gehakt-tomatenschotel
• Salade met zalm en mango
• Wokschotel met runderreepjes
• Boekweitsalade
• Hamburger
• Italiaanse kikkererwtenschotel
• Courgette-maaltijdsoep
• Spinaziestamppot met kipgehaktbal

Het probleem met veel dieet recepten

Het internet staat vol met dieet recepten. Toch raad ik de meeste dieet recepten niet aan als je wilt afvallen.

Het geheim achter een goed dieet recept is dat het weinig calorieën bevat, maar juist veel voedingsstoffen. Ook de verhouding en hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten cruciaal als je wilt afvallen. Bij de dieet recepten uit dit artikel heb ik alles al voor je uitgezocht.

De recepten zijn gebaseerd op hetkoolhydraatarm dieet. In het artikel onderbouw ik met wetenschappelijke onderzoeken waarom dit de beste manier is om af te vallen (tenzij je zeer intensief sport).

Waarom deze dieet recepten wél werken

De dieet recepten die je in dit artikel vindt zijn allemaal:

• Gezond
• Makkelijk
• Snel klaar
• Minder dan 450 calorieën
• Koolhydraatarm

16x Dieet recepten

De recepten zijn gemaakt voor 1 persoon. Ze zijn geschikt als diner of vullende lunch. Alle recepten bevatten niet meer dan 450 calorieën per maaltijd.

Met deze gezonde dieet recepten val je snel en gemakkelijk af zonder honger te ervaren.

1. Ovenschotel met kip, zoete aardappel en groenten

💡 Dit recept is vezelrijk!

Voedingswaarden:

Energie: 450 kcal
Eiwitten: 32 gram
Koolhydraten: 32 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 13 gram

Ingrediënten:

• 125 gram kipdijfilet
• 75 gram zoete aardappel
• 1 aubergine
• 1 rode paprika
• ½ tl gedroogde rozemarijn
• 1 el citroensap
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de kipdijfilet, de aubergine en de paprika in stukken en snijd de zoete aardappel in blokjes.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de kip rondom kort aan (het hoeft nog niet gaar te zijn).
4. Leg de kip in een ovenschaal, voeg de gesneden groenten en de zoete aardappel toe en giet de olie uit de koekenpan in de ovenschaal.
5. Voeg de rozemarijn, het citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel de ingrediënten door elkaar.
6. Schuif de ovenschaal in de oven en bak de kip, de zoete aardappel en de groenten in 20 à 30 minuten gaar.

2. Carpacciosalade

💡 Dit gerecht is licht en verfrissend.

Voedingswaarden:

Energie: 435 kcal
Eiwitten: 35 gram
Koolhydraten: 14 gram
Vetten: 26 gram
Vezels: 5 gram

Ingrediënten:

• 75 gram carpaccio
• 75 gram hüttenkäse
• 75 gram veldsla
• 100 gram cherrytomaten
• ½ komkommer
• 20 gram pijnboompitten
• 1 el balsamicoazijn
• 1 el extra vierge olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Halveer de cherrytomaten en snijd de komkommer in blokjes.
2. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan en zet even opzij.
3. Leg de veldsla op een bord en druppel de helft van de balsamicoazijn en olijfolie erover. Hussel door elkaar.
4. Leg de carpaccio op de sla en verdeel de hüttenkäse, de cherrytomaten, de komkommer en de pijnboompitten erover.
5. Druppel de rest van de balsamicoazijn en olijfolie over het geheel en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.

3. Geroerbakte andijvie met walnoten, fetakaas en gehaktballetjes

💡 Dit recept bevat maar 6 gram koolhydraten!

Voedingswaarden:

Energie: 442 kcal
Eiwitten: 24 gram
Koolhydraten: 6 gram
Vetten: 34 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 75 gram mager rundergehakt
• 300 gram andijvie
• 1 sjalot (30 gram)
• 15 gram fetakaas
• 10 gram walnoten
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Doe het gehakt in een kom en voeg een snuf zeezout en zwarte peper toe. Kneed door en vorm er kleine gehaktballetjes van.
2. Snijd de andijvie in grove repen en snipper de sjalot.
3. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de gehaktballetjes om en om in 5 à 8 minuten gaar.
4. Verhit ondertussen een eetlepel kokosolie in een andere koekenpan en bak de sjalot glazig.
5. Voeg de andijvie toe en roerbak het geheel 2 à 4 minuten, totdat de andijvie gaar is.
6. Schep de andijvie op een bord, verkruimel de fetakaas en de walnoten erover en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.
7. Leg de gehaktballetjes bovenop de geroerbakte andijvie.

4. Kabeljauwfilet in tomatensaus

💡 Dit gerecht is hartig en vullend.

Voedingswaarden:

Energie: 410 kcal
Eiwitten: 31 gram
Koolhydraten: 17 gram
Vetten: 22 gram
Vezels: 9 gram

Ingrediënten:

• 150 gram kabeljauwfilet
• 1 paprika
• 1 sjalot (30 gram)
• 1 klein teentje knoflook
• 1 tl Italiaanse of Provençaalse kruiden
• 150 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 1 el tomatenpuree
• 75 gram olijven
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot, pers de knoflook, snijd de paprika in stukjes en halveer de olijven.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en fruit de sjalot aan.
3. Voeg de knoflook en de paprika toe en bak circa 3 minuten.
4. Voeg de tomatenblokjes, de tomatenpuree, de olijven, de kruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe en roer door. Laat de saus 5 minuten pruttelen.
5. Leg de kabeljauwfilet op de saus en druk deze lichtjes aan.
6. Doe de deksel op de pan en stoom de kabeljauwfilet in 10 à 15 minuten gaar. Draai halverwege om.

5. Wortelsoep met kerrie

💡 Van dit recept kun je een dubbele portie maken; zo heb je een lekkere lunch voor de volgende dag.

Voedingswaarden:

Energie: 406 kcal
Eiwitten: 11 gram
Koolhydraten: 23 gram
Vetten: 27 gram
Vezels: 12 gram

Ingrediënten:

• 300 gram wortel
• 1 sjalot (30 gram)
• 50 gram Griekse yoghurt
• 20 gram pijnboompitten
• 1 tl kerriepoeder
• Snuf kurkuma
• ½ groentebouillonblokje
• 300 ml water
• Kokosolie
• Zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot en snijd de wortels in stukken.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een (soep)pan en bak de sjalot glazig.
3. Voeg de wortels, het kerriepoeder, de kurkuma, het halve bouillonblokje en het water toe en breng het geheel aan de kook.
4. Kook 15 à 20 minuten, totdat de wortels volledig gaar zijn.
5. Rooster ondertussen de pijnboompitten in een droge koekenpan en zet even opzij.
6. Pureer de soep met een staafmixer en voeg de helft van de Griekse yoghurt en een snuf zwarte peper toe. Roer door.
7. Vind je de soep te dik? Voeg dan een scheut water toe en roer goed door.
8. Schenk de soep in een kom en garneer met de overgebleven Griekse yoghurt en de pijnboompitten.

6. Kipbowl met kikkererwten

💡 Dit recept is eiwitrijk!

Voedingswaarden:

Energie: 426 kcal
Eiwitten: 48 gram
Koolhydraten: 19 gram
Vetten: 16 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 150 gram kipfilet
• 50 gram hüttenkäse
• 50 gram kikkererwten (voorgekookt)
• 75 gram ijsbergsla
• 1 tomaat
• ½ komkommer
• ½ rode ui
• 1 tl paprikapoeder
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de kip in blokjes en bestrooi met paprikapoeder, zeezout en zwarte peper.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de kip in 7 à 10 minuten gaar.
3. Snijd ondertussen de ijsbergsla in reepjes en de tomaat en de komkommer in blokjes.
4. Snipper de ui en laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
5. Doe de gesneden ingrediënten in een kom en leg de gebakken kip erbovenop.
6. Top de kipbowl af met hüttenkäse en een snufje zeezout en zwarte peper.

7. Indiase curry met zoete aardappel en bloemkool

💡 Dit recept is vegetarisch.

Voedingswaarden:

Energie: 450 kcal
Eiwitten: 8 gram
Koolhydraten: 29 gram
Vetten: 32 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 75 gram zoete aardappel
• 100 gram bloemkool
• 100 gram sperziebonen
• 1 tomaat
• ¼ rode peper
• 1-2 tl kerriepoeder
• 100 ml kokosmelk
• 50 ml water
• Kokosolie
• Zeezout
• Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

1. Was de zoete aardappel en snijd in blokjes.
2. Kook de zoete aardappel 5 minuten in een pan met kokend water.
3. Snijd ondertussen de bloemkool in kleine roosjes en hak de rode peper fijn.
4. Verwijder de uiteinden van de sperziebonen en snijd de sperziebonen doormidden.
5. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de zoete aardappel, de bloemkool, de sperziebonen en de rode peper circa 5 minuten.
6. Snijd de tomaat in blokjes en voeg samen met het kerriepoeder, de kokosmelk, het water en een snuf zeezout aan de koekenpan toe.
7. Laat het gerecht 10 à 15 minuten pruttelen, totdat de groenten en de zoete aardappel gaar zijn.

8. Omeletwrap met kip en courgette

💡 Dit gerecht bevat maar liefst 40 gram eiwitten.

Voedingswaarden:

Energie: 435 kcal
Eiwitten: 40 gram
Koolhydraten: 12 gram
Vetten: 28 gram
Vezels: 3 gram

Ingrediënten:

• 75 gram kipfilet
• 2 eieren
• ½ courgette
• ½ paprika
• 1 tl Italiaanse kruiden (of kruiden naar wens)
• Scheutje ongezoete amandelmelk
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de kip en de paprika in reepjes en snijd de courgette in kleine blokjes.
2. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de kip circa 3 minuten op hoog vuur.
3. Zet het vuur laag en voeg de paprika, de courgette, de Italiaanse kruiden en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Bak totdat de kip en de groenten gaar zijn.
4. Kluts ondertussen de eieren samen met de amandelmelk in een kommetje en voeg een snuf zeezout en zwarte peper toe.
5. Verhit een theelepel kokosolie in een andere koekenpan en giet het eimengsel in de pan. Bak de omelet om en om gaar in circa 8 minuten.
6. Leg de omelet op een bord, schep het kip-groentemengsel erop en rol de omelet op als een wrap.

9. Gehakt-tomatenschotel met bloemkoolrijst

💡 Dit gerecht is vullend; handig bij hevige trek!

Voedingswaarden:

Energie: 423 kcal
Eiwitten: 26 gram
Koolhydraten: 16 gram
Vetten: 27 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 100 gram mager rundergehakt
• 200 gram bloemkoolrijst*
• 100 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• ½ rode paprika
• 1 sjalot (30 gram)
• 1 klein teentje knoflook
• ½ tl gedroogde tijm
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de paprika in stukjes, snipper de sjalot en pers de knoflook.
2. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en fruit de sjalot aan.
3. Voeg de knoflook en het gehakt toe en bak het gehakt rul.
4. Voeg de tomatenblokjes, de tijm en een snuf zeezout en zwarte peper toe, roer door en laat het geheel 5 à 10 minuten pruttelen.
5. Verhit ondertussen een eetlepel kokosolie in een andere koekenpan en bak de bloemkoolrijst in circa 3 minuten gaar.
6. Serveer de gehakt-tomatenschotel met de bloemkoolrijst.

*Of maal bloemkool tot bloemkoolrijst met behulp van een keukenmachine, blender of rasp.

10. Salade met zalm en mango

💡 Dit gerecht bevat is rijk aan omega 3-vetten.

Voedingswaarden:

Energie: 448 kcal
Eiwitten: 35 gram
Koolhydraten: 16 gram
Vetten: 26 gram
Vezels: 4 gram

Ingrediënten:

• 150 gram zalmfilet
• 75 gram veldsla
• 75 gram mango (vers of uit de diepvries)
• ½ komkommer
• 20 gram Griekse yoghurt
• 1 el citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de komkommer en de mango in kleine blokjes. Gebruik je diepvriesmango? Ontdooi deze dan eerst.
2. Verhit een koekenpan (zonder olie) en leg de zalmfilet met de huid naar beneden in de pan. Bak circa 3 minuten.
3. Draai de zalm om en bak nogmaals 4 à 5 minuten, totdat deze naar wens gaar is.
4. Doe ondertussen de veldsla, de komkommer, de mango, de Griekse yoghurt en het citroensap in een kom en hussel door elkaar.
5. Leg de salade op een bord en leg de zalmfilet er bovenop.
6. Bestrooi het geheel met een snufje zeezout en zwarte peper.

11. Wokschotel met runderreepjes en taugé

💡 Dit recept is super simpel om te maken!

Voedingswaarden:

Energie: 446 kcal
Eiwitten: 38 gram
Koolhydraten: 32 gram
Vetten: 17 gram
Vezels: 6 gram

Ingrediënten:

• 150 gram runderreepjes
• 30 gram quinoa
• 75 gram taugé
• ½ courgette
• ½ paprika
• ½ tl paprikapoeder
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
2. Snijd de courgette in blokjes en de paprika in reepjes.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan of koekenpan en bak de courgette en de paprika circa 4 minuten.
4. Voeg de runderreepjes, het paprikapoeder en een snufje zeezout en zwarte peper toe en bak al roerend 3 minuten.
5. Voeg de taugé toe en bak nogmaals 1 à 2 minuten.
6. Serveer de wokschotel met de quinoa.

12. Boekweitsalade met rode bieten, hüttenkäse en pitten

💡 Dit gerecht kun je van tevoren klaarmaken en naar je werk meenemen.

Voedingswaarden:

Energie: 436 kcal
Eiwitten: 24 gram
Koolhydraten: 32 gram
Vetten: 22 gram
Vezels: 6 gram

Ingrediënten:

• 30 gram boekweit
• 150 gram voorgekookte rode bieten
• 75 gram verse spinazie
• 100 gram hüttenkäse
• 10 gram pompoenpitten
• 10 gram zonnebloempitten
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook de boekweit zoals aangegeven op de verpakking.
2. Snijd de rode bieten in blokjes en doe in een kom.
3. Voeg de boekweit, de spinazie, de hüttenkäse, de pompoenpitten, de zonnebloempitten en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Hussel door elkaar.
4. Serveer op een mooi bord.

13. Hamburger met side salad

💡 Dit recept is zeer koolhydraatarm.

Voedingswaarden:

Energie: 425 kcal
Eiwitten: 27 gram
Koolhydraten: 9 gram
Vetten: 31 gram
Vezels: 3 gram

Ingrediënten:

• 100 gram mager rundergehakt
• 1 eidooier
• 50 gram veldsla
• ½ komkommer
• 100 gram cherrytomaten
• 1 el Griekse yoghurt
• 1 tl citroensap
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Doe het gehakt, de eidooier en een snufje zeezout en zwarte peper in een kom. Kneed door en vorm er een burger van.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de hamburger om en om gaar in 7 à 10 minuten.
3. Schaaf ondertussen de komkommer over de lengte in dunne plakken met behulp van een kaasschaaf of dunschiller. Doe in een kom.
4. Halveer de cherrytomaten en voeg deze samen met de veldsla, de Griekse yoghurt, het citroensap en een snufje zeezout en zwarte peper aan de kom toe. Hussel door elkaar.
5. Serveer de hamburger met de side salad.

14. Italiaanse kikkererwtenschotel

💡 Dit gerecht bevat maar liefst 17 gram vezels!

Voedingswaarden:

Energie: 434 kcal
Eiwitten: 20 gram
Koolhydraten: 37 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 17 gram

Ingrediënten:

• 100 gram gerookte kipreepjes
• 100 gram kikkererwten (voorgekookt)
• 150 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 200 gram cherrytomaten
• ½ paprika
• 1 sjalot (30 gram)
• Paar blaadjes basilicum
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Zeezout en zwarte peper
• Kokosolie

Bereidingswijze:

1. Snijd de paprika in reepjes, snipper de sjalot en halveer de cherrytomaten.
2. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan bak de sjalot glazig.
3. Laat ondertussen de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
4. Voeg de paprika, de kikkererwten, de tomatenblokjes en de Italiaanse kruiden aan de pan toe en laat het geheel circa 5 minuten pruttelen.
5. Voeg de gerookte kipreepjes en een snuf zeezout en zwarte peper toe en roer door.
6. Snijd of scheur de basilicum in grove stukken en strooi over het gerecht.

15. Courgette-maaltijdsoep

💡 Verdubbel het recept; zo heb je de volgende dag een kant-en-klare lunch!

Voedingswaarden:

Energie: 425 kcal
Eiwitten: 28 gram
Koolhydraten: 21 gram
Vetten: 24 gram
Vezels: 5 gram

Ingrediënten:

• 75 gram gerookte zalm
• 50 gram Griekse yoghurt
• 1 courgette
• 1 sjalot (30 gram)
• 1 klein teentje knoflook
• ½ groentebouillonblokje
• 300 ml water
• Kokosolie
• Zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot, pers de knoflook en snijd de courgette in stukjes.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een (soep)pan en fruit de sjalot aan.
3. Voeg de knoflook en de courgette toe en bak circa 3 minuten.
4. Voeg het halve bouillonblokje en het water toe en breng het geheel aan de kook.
5. Kook 10 à 15 minuten, totdat de courgette zacht is.
6. Pureer de soep met een staafmixer en voeg een snuf zwarte peper en de helft van de Griekse yoghurt toe. Roer door.
7. Vind je de soep te dik? Voeg dan een scheut water toe en pureer nogmaals.
8. Snijd de gerookte zalm in reepjes.
9. Schenk de soep in een kom, garneer met de Griekse yoghurt en leg de gerookte zalm er bovenop.

16. Spinaziestamppot met kipgehaktbal

💡 Na het eten van dit recept ben je lang verzadigd.

Voedingswaarden:

Energie: 409 kcal
Eiwitten: 24 gram
Koolhydraten: 32 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 6 gram

Ingrediënten:

• 100 gram kipgehakt
• 150 gram zoete aardappel
• 100 gram verse spinazie
• 1 tl gedroogde oregano
• Scheutje ongezoete amandelmelk
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: 1-2 tl mosterd

Bereidingswijze:

1. Doe het kipgehakt in een kom en voeg de oregano en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Kneed door en draai er een gehaktbal van.
2. Schil de zoete aardappel, snijd in stukken en kook 10 à 15 minuten in een pan met kokend water, totdat deze gaar is.
3. Verhit ondertussen een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de gehaktbal om en om gaar in circa 10 minuten.
4. Giet de zoete aardappel af, stamp tot een puree en voeg de spinazie, de amandelmelk en een snuf zeezout en zwarte peper toe.
5. Optioneel: voeg de mosterd toe.
6. Zet de pan op laag vuur en roer totdat de spinazie is geslonken.
7. Serveer de stamppot met de kipgehaktbal en giet de overgebleven jus over de stamppot.

Nog meer dieet recepten?

Ben je op zoek naar nog meer gezonde dieet recepten? Probeer dan ook eens onze populaire klassiekers:

• Gestoomde kabeljauw met gemengde groenten
• Kip met citroen en spinazie
• Shakshuka met kip
• Tussendoortje: hartige eimuffins
• Tussendoortje: halve avocado met hüttenkäse

Voordat je begint… Lees dit

We hebben nog een laatste tip om niet terug te vallen op ongezonde maaltijden:

Laat ons je de gratis gezonde boodschappenlijst toesturen!

Alle dieet recepten uit dit artikel zijn gebaseerd op onze boodschappenlijst. Door uitsluitend voeding te eten die op de boodschappenlijst staat, ben je verzekerd van de juiste voeding tijdens het afvallen en zie je snel resultaat.

Benieuwd welke producten op de lijst staan? Vul hieronder je e-mailadres in en we sturen je de PuurFiguur Boodschappenlijst gratis toe.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met: